Hülsenfrüchte: Vielseitig und gesund – die richtige Zubereitung vorausgesetzt

Hülsenfrüchte gibt es in großer Vielfalt und können in der Küche variabel eingesetzt werden. Sie sind nährstoffreich – insbesondere liefern sie Proteine. Der Gehalt schwankt je nach Sorte etwa zwischen 20 und 40 Prozent. Das Aminosäureprofil ist für den menschlichen Organismus zwar nicht optimal ausgewogen, durch die Kombination mit weiteren Nahrungsmitteln beim Kochen können Sie dies jedoch gut ausgleichen. Weniger hoch ist der Fettgehalt, wobei auch hier zwischen den einzelnen Hülsenfrüchten unterschieden werden muss: Bei Sojabohnen und Erdnüssen ist der Fettanteil vergleichsweise am höchsten. Daneben enthalten Hülsenfrüchte vor allem Stärke und Ballaststoffe und Sie profitieren von verschiedenen für den Organismus wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen.

Bedeutsam: die richtige Zubereitung

Etwas ungünstig ist, dass der Nährstoffgehalt getrockneter Hülsenfrüchte zwar hoch ist, diese aber gut eingeweicht und gekocht werden müssen. Wasserlösliche und weniger hitzebeständige Vitamine wie die der B-Gruppe gehen dadurch verloren. Frische Hülsenfrüchte dagegen können zugunsten solcher Vitamine schonender zubereitet werden. Ansonsten gilt wie bei den Proteinen und dem Aminosäureprofil: Hülsenfrüchte werden selten alleine verzehrt und durch die Kombination mit entsprechenden Nahrungsmitteln können Sie äußerst ausgewogene und gesunde Mahlzeiten kreieren.

Erwähnenswert ist, dass auch weniger gesunde Stoffe enthalten sind. Die richtige Zubereitung ist daher bei Hülsenfrüchten wichtig, um einerseits einen höchstmöglichen Anteil an gesunden Nährstoffen zu erhalten und andererseits die ungesunden Inhaltsstoffe zu eliminieren.

Was ist eigentlich eine Hülsenfrucht?

Botanisch zählen Hülsenfrüchte zu den Streufrüchten von Schmetterlingsblütern. Die Früchte selbst, also die Samen, sind von einer Hülle umschlossen, einem oft länglichen Fruchtblatt. Zum Verzehr sind meist nur die Früchte selbst geeignet, die aus dem Fruchtblatt gelöst und frisch zubereitet oder getrocknet werden. Eine Ausnahme bilden etwa Grüne Stangenbohnen, die zusammen mit der Hülse gekocht und verzehrt werden können.

Zu differenzieren sind Samen, die ebenfalls in Hülsen heranreifen, jedoch nicht den Hülsenfrüchten zugeordnet werden, beispielsweise der zu den Ölfrüchten zählende Senf oder auch Raps. Etwas irreführend ist zudem die Bezeichnung Erdnüsse, denn streng genommen handelt es sich auch bei diesen um Hülsenfrüchte und nicht um dem Schalenobst zugehörige Nüsse.

Hülsenfrüchte Liste im Überblick

• Erbsen (darunter Palerbsen, Markerbsen, Zuckererbsen)
• Bohnen (darunter Stangenbohnen, Weiße Bohnen, Brechbohnen, Chili- oder Kidneybohnen, Käferbohnen, Wachtelbohnen)
• Erdnüsse
• Kichererbsen
• Linsen (darunter Tellerlinsen, grüne Linsen, gelbe Linsen, rote Linsen, Berglinsen, Belugalinsen)
• Süßlupinen
• Sojabohnen

Wie die Bezeichnung Erdnüsse ein wenig irreführend ist, ist es auch die der Kichererbse, da diese botanisch nicht zu den Erbsen zählt. Die Sojabohne hingegen ist zwar den Bohnen zuzuordnen, sie nimmt jedoch mit ihren Nährstoffen und vor allem dem Ölgehalt eine Sonderstellung ein und ist daher gesondert gelistet.

Nährstoffgehalt der Hülsenfrüchte auf einen Blick

Doch welche Hülsenfrüchte sind am gesündesten? Proteine, Stärke und Ballaststoffe sind in allen Hülsenfrüchten enthalten. Daneben zeichnen sich die Sorten durch ihren weiteren Nährstoffgehalt aus, von denen einige spezifische im Folgenden genannt werden:

• Erbsen: Vitamine B3 und C, Kalium
• Bohnen: essenzielle Aminosäuren, Eisen
• Erdnüsse: essenzielle Aminosäuren, Eisen
• Kichererbsen: Vitamine A, C und E, Folsäure (Vitamin B9/11), Eisen, Zink
• Linsen: Provitamin A, Eisen, Kalium, Magnesium, Phosphor
• Süßlupinen: Lysin, Carotinoide
• Sojabohnen: Vitamine B3, B6 und E, Folsäure (Vitamin B9/11)

Hülsenfrüchte als Nährstoff- und Energielieferanten

Da die enthaltenen Nährstoffe, je nach Verarbeitung im Gehalt schwankend, dem Organismus zugeführt werden und dieser zur Aufrechterhaltung aller lebensnotwendigen Funktionen auf die Nährstoffzufuhr angewiesen ist, kann durchaus festgestellt werden, dass Hülsenfrüchte gesund sind. Erwähnenswert ist vor allem der hohe Stärkeanteil, der in Kombination mit Ballaststoffen dafür sorgt, dass der Blutzuckerspiegel beim Verzehr nicht so schnell und stark ansteigt. Dadurch können Hülsenfrüchte in der Regel gut von Diabetikern verzehrt werden und sorgen für ein gutes, länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Auch im Hinblick auf eine angestrebte Gewichtsreduktion haben Hülsenfrüchte daher etwas zu bieten und können ausgezeichnet den Diät-Speiseplan ergänzen.

Etwas Vorsicht ist diesbezüglich lediglich bei Zuckererbsen angesagt, da diese weniger Stärke und mehr Zucker enthalten als andere Hülsenfrüchte. Etwas geringfügiger trifft das auch auf Markerbsen zu. Ansonsten macht der Stärkeanteil bei vielen Hülsenfrüchten rund 75 Prozent der Kohlenhydrate aus. Ein geringer Anteil der Kohlenhydrate entfällt allerdings auf Oligosaccharide, die in komplexen Strukturen aus Zuckermolekülen aufgebaut sind. Diese werden erst vom Darm während des Verdauungsvorgangs in Einzelzucker aufgespalten und sind somit ein wertvoller längerfristiger Energielieferant: Die Einfachzucker stehen durch die Aufspaltung im Darm nicht sofort nach dem Verzehr zur Verfügung; dadurch entfällt der kurzfristige, jedoch schneller wieder abflachende Energieschub wie etwa beim Verzehr von Traubenzucker.

Die Aufnahme größerer Mengen kann allerdings zu Blähungen führen. Mit der richtigen Zubereitung der Hülsenfrüchte können Sie dem entgegenwirken. Die Zubereitung und Form des Verzehrs sind davon abgesehen grundsätzlich relevant, da rohe Hülsenfrüchte diverse unverträgliche Substanzen enthalten. Erdnüsse sind davon ausgenommen.

Wann sollten Sie keine Hülsenfrüchte essen?

Hülsenfrüchte enthalten Purine – dabei handelt es sich um Proteinverbindungen. Diese sind Bestandteil der Erbsubstanz der Zellen und können vom Organismus auch selbst produziert werden. Trotz ihrer Notwendigkeit für den Organismus kann die gesonderte Zufuhr über die Nahrung kontraproduktiv sein, denn Purine führen während des Verdauungsvorgangs zu einer Erhöhung der Harnsäure und fordern die Nierenfunktion. Leiden Sie daher ohnehin unter hohen Harnsäurewerten oder einer beeinträchtigten Nierenfunktion, könnten Hülsenfrüchte für Sie weniger geeignete Nahrungsmittel sein. Als diesbezüglich kritische Hülsenfrüchte stehen vor allem Erbsen, Linsen und Bohnen in Verdacht.

Rohe Hülsenfrüchte – unverträgliche Inhaltsstoffe

Die Verbraucherzentrale warnt bis auf Erdnüsse vor dem Verzehr roher Hülsenfrüchte, da diese unverträgliche bis giftige Substanzen enthalten. Durch das Einweichen und Kochen oder auch das Keimen werden diese unverträglichen Substanzen jedoch herausgesogen, zerstört oder abgebaut. Bei entsprechender Zubereitung oder sorgfältig veranlasster Keimung müssen Sie daher keine Bedenken haben, Hülsenfrüchte zu verzehren.

Als kritisch nennt die Verbraucherzentrale Phasin – ein Lektin, das besonders in rohen Grünen und Feuerbohnen enthalten ist. Weniger betroffen sind Erbsen. Lektine sind Proteinverbindungen, die zu einem Verkleben der roten Blutkörperchen führen. Dadurch wird der Sauerstofftransport über das Blut beeinträchtigt, was sich auf den gesamten Organismus auswirken kann. Mögliche Folgen der Sauerstoffunterversorgung sind Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen und Schwindel. Stärkere Vergiftungserscheinungen können lebensbedrohlich werden.

Achten Sie besonders bei Kindern darauf, dass diese keine rohen Bohnen oder bestenfalls gar keine rohen Hülsenfrüchte naschen, da für den jungen Organismus bereits geringe Mengen gefährlich werden können. Neben der mangelnden Sauerstoffversorgung begünstigt Phasin Schädigungen im Darm mit entzündlichen Beschwerden, Wassereinlagerungen und Blutungen im lymphatischen Gewebe, welches sich unter anderem in den Lymphknoten, in Organen und in Bereichen der Schleimhäute befindet.

Ebenfalls in höherer Konzentration in einigen Bohnensorten enthalten ist Blausäure, welche die sogenannte innere Atmung oder Zellatmung beeinträchtigt. Darunter leiden die Sauerstoffversorgung der Zellen und die Verstoffwechslung. Ein weiterer Risikofaktor roher Hülsenfrüchte sind Protease-Inhibitoren. Sie können die enzymspaltenden Vorgänge im Darm hemmen und dadurch Erbrechen und Durchfall auslösen.

Unbedenklicher Verzehr nach Einweichen und Garen

Getrocknete Hülsenfrüchte werden nicht nur zwecks weicherer Konsistenz eingeweicht. Besonders wichtig ist das Einweichen, da sich dadurch Blausäure aus den Früchten löst. Aus diesem Grund sollten Sie das Einweichwasser Ihrer Hülsenfrüchte stets abgießen. Ebenso verhält es sich mit dem Kochwasser. Durch das Einweichen lösen sich zudem Oligosaccharide. Sie beugen damit folglich Blähungen vor. Phasin wird durch das Garen oder Kochen der Hülsenfrüchte zerstört. Die erforderliche Garzeit unterscheidet sich je nach Sorte und auch danach, ob es sich um frische oder getrocknete Hülsenfrüchte handelt.

Hülsenfrüchte keimen lassen

Ziehen Sie Hülsenfrüchte auf dem Balkon, auf der Terrasse oder im Garten, können Sie sie keimen lassen. Bei käuflich erworbenen Hülsenfrüchten klappt das mit etwas Glück ebenfalls, sofern sie nicht mit keimhemmenden Substanzen behandelt wurden oder schlicht zu alt sind. Keimlinge sind gesund und bieten den Vorteil, dass sich schädliche Substanzen der Hülsenfrüchte durch den Vorgang zumindest weitgehend abbauen.

Beachten Sie: Zum Keimen benötigen Hülsenfrüchte ein feuchtes und warmes Milieu. Ein solches ist jedoch auch Schimmelpilzen und Bakterien willkommen. Um deren Ansiedlung und Vermehrung vorzubeugen, müssen die Hülsenfrüchte gut belüftet werden, und Sie sollten sie täglich mit frischem Wasser abspülen. Das Abspülen bietet sich auch vor dem Verzehr nochmals an. Auf Nummer sicher gehen Sie, wenn Sie die Keimlinge zuvor kurz blanchieren. Das ist insbesondere bei Bohnen anzuraten, die von Natur aus höhere Konzentrationen schädlicher Substanzen enthalten können.

Keimlinge sind besonders reich an Nährstoffen. Hitzeempfindliche Vitamine können durch das Blanchieren ganz oder teilweise zerstört werden. Wägen Sie den gesundheitlichen Vorteil der gekeimten Hülsenfrüchte gegenüber dem möglichen Risiko eines Befalls mit Schimmelpilzen und schädlichen Bakterien ab beziehungsweise lassen Sie bei der Keimung größtmögliche Sorgfalt walten. Möchten Sie auf das Blanchieren verzichten, wählen Sie für die Keimung möglichst keine Hülsenfrüchte aus, die wie einige Bohnenarten für einen höheren Gehalt an unverträglichen Substanzen bekannt sind.

Hülsenfrucht und Schadstoffbelastung

Neben der Verbraucherzentrale hat sich das Bundeszentrum für Ernährung mit dem gesundheitlichen Aspekt von Hülsenfrüchten befasst. Das Hauptaugenmerk lag dabei auf der möglichen Verunreinigung durch Schädlinge sowie dem Einsatz von Gentechnik.

Verunreinigungen durch den Speisebohnenkäfer betreffen bevorzugt tropische Anbaugebiete. Einen Befall erkennen Sie an:

• Toten Käfern in der Verpackung
• Gespinsten
• Kleinen Löchern in den Hülsenfrüchten

Die typischen tropischen Schädlinge sind im gemäßigteren Klima kaum überlebensfähig, daher sind noch lebende Käfer eher nicht zu erwarten. Ebenso ist es unwahrscheinlich, dass aus den Gespinsten weitere Schädlinge schlüpfen. Von einem Verzehr derart beeinträchtigter Hülsenfrüchte ist natürlich dennoch abzuraten. Gewissheit verschaffen Sie sich während der Zubereitung: Treiben Hülsenfrüchte beim Einweichen an die Oberfläche auf, kann dies ein Hinweis auf einen Schädlingsbefall sein. Entfernen Sie solche Hülsenfrüchte daher vor dem Garen oder Kochen.

Für gentechnische Veränderungen sind vor allem Sojabohnen bekannt. Gentechnik kommt beispielsweise zum Einsatz, um die Resistenz der Pflanzen zu stärken, was zugleich den Ertrag steigert. Möchten Sie auf gentechnisch veränderte Sojabohnen oder daraus hergestellte Produkte verzichten, achten Sie beim Kauf auf eine entsprechende Kennzeichnung.

Frische, getrocknete und konservierte Hülsenfrüchte

Es bleibt selbstverständlich dem persönlichen Geschmack überlassen, in welcher Form Sie Hülsenfrüchte verwenden. Wissenswert ist allerdings, dass sich der Nährstoffgehalt bei frischen, getrockneten und konservierten Hülsenfrüchten unterscheidet. Frisch sind sie sicher am gesündesten und können auch am schonendsten zubereitet werden: Sie müssen nicht so lange eingeweicht werden wie getrocknete Hülsenfrüchte. Das betrifft auch frisch eingefrorene Hülsenfrüchte. Bei schonender Trocknung bleibt ein Großteil der Nährstoffe in hoher Konzentration erhalten und die Hülsenfrüchte sind wesentlich länger haltbar. Sie müssen jedoch gegenüber Frischware lange eingeweicht werden, in der Regel über viele Stunden. Dadurch gehen wasserlösliche Vitamine verloren, darunter die B-Vitamine, zumal Sie das Einweichwasser wegschütten sollten. Auch Hülsenfrüchte als Konserven sind lange haltbar, die Konservierung erfolgt allerdings auf Kosten des Nährstoffgehalts. Das alleine macht sie nicht zwangsläufig ungesund, aber weniger reich an für den Organismus wertvollen Inhaltsstoffen.

Gesunde Hülsenfrüchte selbst ziehen

Verfügen Sie über einen Balkon, eine Terrasse oder einen Garten, können Sie Ihre Hülsenfrüchte selbst ziehen. Der Vorteil: Sie können bewusst auf Pflanzenschutzmittel oder Unkrautvernichtungsmittel verzichten und wissen um die Qualität Ihrer Ernte. Ebenso sind Sie flexibel in der Entscheidung, ob Sie diese frisch zubereiten, einfrieren oder trocknen. Der eigene Anbau Ihres Gemüses, dazu zählen Hülsenfrüchte, macht Spaß, und der Aufenthalt an der frischen Luft kommt ebenso Ihrer Gesundheit zugute, wie es bei korrekter Zubereitung der Verzehr der selbst gezogenen Nahrungsmittel vermag.

Auch bei einer körperlichen Einschränkung können Sie mit dem richtigen Hilfsmittel in diesen Genuss kommen. Möglicherweise erleichtert Ihnen ein Rollator den Weg zur täglichen Pflanzenpflege. Fällt es Ihnen schwer, Höhenunterschiede zu überwinden, kann ein Treppenlift die ideale Lösung sein, die es Ihnen zudem erleichtert, eventuelles Gießwasser in eine andere Etage mitzuführen.

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